Möchten Menschen Gewicht verlieren, raten Experten zu einem Energiedefizit, das durch eine Diskrepanz zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien entsteht. Treiben wir Sport, erhöht sich der Kalorienbedarf. Ganz so einfach ist die Rechnung allerdings nicht. Sport soll nicht nur Fettmasse reduzieren, sondern auch Muskelmasse aufbauen.
Wie sehr der Energiebedarf durch Sport steigt, hängt vom Fitnesszustand, Alter, Geschlecht und der Muskelmasse ab. Auch die Sportart, Dauer und Intensität beeinflussen den Verbrauch. Jeder Mensch hat einen Grundbedarf, der lediglich die Aufrechterhaltung aller Lebensfunktionen im Ruhezustand beschreibt. Dazu kommt der sogenannte Leistungsbedarf, hierunter fallen alle Arten von Bewegung. Nicht nur Sport, auch der Weg zu Arbeit, Treppensteigen und alltägliche Bewegungen beeinflussen die Leistungsbilanz. Je mehr wir uns bewegen und je gezielter wir unsere Muskulatur aufbauen, desto höher fällt der Leistungsbedarf aus. Neben dem Kalorienverbrauch steigt auch der Bedarf an Nährstoffen. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sollten im optimalen Verhältnis zueinander stehen. Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten und besonders für Ausdauersportler wichtig.
Daher gelten z. B. Bananen und Nudeln als ideale Mahlzeit für Marathonläufer. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten gehen nur langsam ins Blut über und sorgen so dafür, dass Sportler länger leistungsfähig bleiben. Eiweiße nehmen eine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau ein. Fettarme Produkte sind die beste Wahl, sie belasten den Körper nicht mit zusätzlichen Kalorien und sind gute Proteinlieferanten. Wer besonders intensiv trainiert oder einen Mangel ausgleichen will, unterstützt den Muskelaufbau durch Proteinpulver. Diese Nahrungsergänzung in verschiedenen Geschmacksrichtungen ist einfach in den eigenen Ernährungsplan integrierbar. Als Shake oder Verfeinerung von Gerichten ist das Pulver schnell verzehrfertig und dank der cremigen Konsistenz auch optisch eine gute Ergänzung. Fett gilt zu Unrecht als schlechtes Lebensmittel, wohl weil wir oftmals zu viel von diesem Nährstoff zu uns nehmen. Beträgt die tägliche Menge an Fett circa 25 bis 30 % unserer Gesamtaufnahme und achten wir auf Qualität, ist alles im Lot. Gesättigte Fettsäuren kann unser Körper selbst aus anderen Nährstoffen gewinnen. Einfache sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell und müssen direkt mit der Nahrung aufgenommen werden. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind die beste Wahl, im Gegensatz zu den Transfettsäuren senken sie den Cholesterinspiegel und beugen Herzkrankheiten vor. Veganer sollten auf eiweißreiche Gemüsesorten achten.
Leistungssportler müssen auch der Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen einen kritischen Gedanken widmen. In der Regel ist der Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt, je intensiver wir trainieren, desto eher könnte ein Mangel entstehen. Auch die Art des Sports beeinflusst die Ernährung. Bei Cardio-Einheiten wie z. B. Laufen, Radfahren oder Schwimmen sollte der Anteil von Kohlenhydraten bei ca. 60 % und der Proteinanteil bei circa 12 % liegen. Trainieren Sportler mit dem Ziel Muskelaufbau, ändert sich das Verhältnis: Der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung beträgt im optimalen Fall circa 50 %, der Anteil an Proteinen etwa 15 %. Achten Sportler auf eine ausgewogene Ernährung und hören sie auf die Signale des Körpers, gehen Muskelaufbau und ein fitter, gesunder Körper Hand in Hand.
