Neben der täglichen Energiezufuhr und neben dem Energiegehalt der Nahrung spielt auch die Zusammensetzung unserer Ernährung für alle gesunden Funktionen des Organismus eine entscheidende Rolle. In unseren Nahrungsmitteln tierischer oder pflanzlicher Herkunft sind die verschiedenen Nährstoffe unterschiedlich verteilt. Zu ihnen gehören neben Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen die Energie liefernden Fette und Kohlenhydrate. Eine besondere Rolle spielen die Proteine, auch landläufig als Eiweiße bezeichnete Makronährstoffe. Die gern als „Baustoffe“ bezeichneten Proteine sollen zu etwa 10 bis 15 Prozent des Gesamtnährstoffbedarfs ausmachen. Schließlich haben sie besonders wichtige Funktionen im Körper: So bilden sie Gerüst- und Stützeiweiße in Haut und Haaren, andere sind bekanntermaßen für den Aufbau starker Muskeln unverzichtbar.

Proteine – Baumeister unter den Nährstoffen

Alle Zellen unseres Körpers bestehen zu großen Anteilen aus Eiweißmolekülen, die innerhalb der Verdauungsvorgänge in einzelne Aminosäuren zerlegt werden. Daraus bilden sich erneut Proteine. Die Proteine bestehen aus insgesamt 20 verschiedenen Aminosäuren, von denen acht als essenziell gelten. Diese essenziellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herausbilden: Lysin, Leucin, Tryptophan, Threonin, Phenylalanin, Valin, Methionin und Isoleucin müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie sind besonders in tierischen Proteinen enthalten. Proteine pflanzlichen Ursprungs ergänzen den täglichen Bedarf – und so sind wir mit dem richtigen Nahrungsmix ganz optimal versorgt.

Der Mix macht’s

Die Menge an Eiweißen, die aus 100 Gramm aufgenommener Proteine tatsächlich verwertet werden, wird als biologische Wertigkeit bezeichnet. Die Proteine tierischer Herkunft, beispielsweise Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte, haben ganz allgemein die höhere Wertigkeit – schließlich sind sie den menschlichen Eiweißbausteinen am ähnlichsten. Nichtsdestotrotz sollte der tägliche Nahrungsbedarf nicht allein aus tierischen Lebensmitteln gedeckt werden, denn sie enthalten oft zu viel Fett.

Geschickte Kombinationen von tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln bewirken dagegen eine gesunde Proteinergänzung. Pflanzliche Eiweißquellen sind Linsen und andere Hülsenfrüchte, Sojabohnen und diverse Getreideprodukte wie Haferflocken und Vollkornnudeln. Allerdings sind nicht in sämtlichen pflanzlichen Nahrungsmitteln auch sämtliche essenziellen Aminosäuren enthalten. Clever mit tierischen Proteinlieferanten kombiniert, kann die biologische Verwertbarkeit beachtlich erhöht werden – und wer sich rein pflanzlich ernähren will, sollte auf die Kombination verschiedener Proteinquellen besonderen Wert legen.