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Diese Lebensmittel haben die meisten Vitamine
Diese Lebensmittel haben die meisten Vitamine

Diese Lebensmittel haben die meisten Vitamine

Für eine gesunde Körperfunktion und ein starkes Immunsystem müssen Vitamine aufgenommen werden. Eine ausgewogene Ernährung ist Grundlage dafür, denn der Körper kann die Vitamine nicht selbst herstellen. Ein Mangel bringt verschiedene Symptome mit sich und schränkt die Lebensqualität ein. Trockene Haut, Haarausfall oder chronische Schmerzen sind oft nur der Anfang. Dabei gibt es unter den Lebensmitteln regelrechte Vitamin-Booster. Welche das sind, erklärt der folgende Artikel genauer.

 

Sanddorn: reich an Vitamin C

Vitamin C wird oft den Zitrusfrüchten zugesprochen. Es gibt aber auch eine echte Vitaminbombe aus Deutschland. Der Sanddorn ist eines der vitaminreichsten Lebensmittel. Bereits 50 ml Sanddorn-Saft decken den Tagesbedarf an Vitamin C zu 100 Prozent. Zusätzlich in er mit Provitamin A, Vitamin E und verschiedenen B-Vitaminen angereichert. Sanddorn gibt es in verschiedenen Rezepten und kann zu getrockneten Beeren, Tee oder Saft verarbeitet werden. Auch die Bonbons, Fruchtgummis oder Desserts enthalten noch genügend Vitamine. Neben dem Sanddorn sind natürlich Zitronen, Orangen, Hagebutten und Acerola-Kirschen ein wichtiger Vitamin-C-Lieferant.

 

Möhren: mit Vitamin A

Möhren versorgen den Körper mit ausreichend Vitamin A. Bereits 200 Gramm Möhren decken den kompletten Tagesbedarf eines Erwachsenen. Das Vitamin fängt die freien Radikale im Körper und überzeugt mit einer antioxidativen Wirkung. Zellen und DNA werden deutlich besser geschützt. Außerdem unterstützt Vitamin A das nächtliche Sehen und ist allgemein gut für die Sehkraft. Allerdings zählt es zu den fettlöslichen Vitaminen. Die Karotten sollten nicht einfach nur als Rohkost gegessen werden. Etwas Öl, Butter oder Sahne ist wichtig, damit der Körper das Vitamin A überhaupt aufnehmen kann. Andernfalls wird es nur sehr schlecht verwertet und lässt sich kaum für den Organismus nutzen. Wer also einen Saft aus Möhren presst oder einen Salat zubereitet, sollte einen kleinen Schuss Öl hinzugeben.

Möhren 

Lachs: für Vitamin B6 und B12

Lachs zählt zu den besonders wertvollen Fischen mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Das trifft auch auf viele andere Seefische zu. Der Lachs hebt sich aber mit einem deutlich höheren Nährwert und mit verschiedenen Vitaminen ab. Neben der Pantothensäure und Niacin gibt es zwei wichtige B-Vitamine in dem Fisch. Vitamin B6 und Vitamin B12 regulieren den Stoffwechsel, sind am Zellwachstum beteiligt und unterstützen die Bildung von roten Blutkörperchen.

Eine ausgewogene Ernährung sieht pro Woche mindestens eine Fischmahlzeit vor. Neben dem Lachs dürfen auch Hering oder Makrele auf dem Speiseplan stehen und liefern wichtige Nährstoffe. Die Vitamine im Fisch sind jedoch sehr empfindlich und gehen durch das Kochen, Braten oder Einfrieren sogar verloren. Eine schonende und vor allem frische Zubereitung ist gefragt.

 

Einzige Ausnahme: Vitamin D produziert der Körper selbst

Vitamin D besitzt eine Sonderstellung unter den Nährstoffen. Das Vitamin kann nicht über die Ernährung von außen zugeführt werden, der Körper produziert es selbst. Dafür spielt die Sonne eine wichtige Rolle. Das UV-Licht trifft auf die Haut und fördert einen biochemischen Prozess. Nur so entsteht das Vitamin im Körper. Der Tagesbedarf wird bis zu 90 Prozent über das Sonnenlicht abgedeckt. Wenige Mengen Vitamin D sind trotzdem in Käse, Eigelb oder Pilzen enthalten. Es unterstützt die Aufnahme von Kalzium, ist für den Aufbau der Knochen wichtig und fördert das Immunsystem.

Gerade Säuglinge und Kleinkinder leiden an der Knochenkrankheit Rachitis als Mangelerscheinung. Erwachsene haben mit einem verstärkten Knochenabbau zu kämpfen, auch als Osteoporose bekannt. Ein Vitamin D Mangel sollte deshalb durch erste Anzeichen aufgedeckt und behandelt werden, wie die Hohenzollern Apotheke in ihrem Beitrag beschreibt. Für die kalte und dunkle Jahreszeit gibt es Nahrungsergänzungsmittel. Von Oktober bis März genügt etwa die normale Sonnenbestrahlung in Deutschland, wenn sich die Menschen öfter im Freie aufhalten.

Brokkoli und Grünkohl: liefern Vitamin K

Brokkoli ist nicht nur für seinen guten Geschmack beliebt, sondern auch für seinen hohen Nährwert. Das Gemüse liefert reichlich Vitamin K, Folsäure, Vitamin C und Pantothensäure. Etwa 100 Gramm Brokkoli decken hier den Tagesbedarf an Vitamin K eines Erwachsenen. Gleichzeitig soll er krebshemmende oder vorbeugende Nährstoffe enthalten. Wer die grüne Vitamin-Bombe regelmäßig in den Speiseplan integriert, senkt speziell das Risiko für Brustkrebs, Darmkrebs oder Blasenkrebs.

Doch auch andere grüne Gemüsesorten liefern dem Körper das benötigte Vitamin K, nur in kleineren Mengen. Dazu gehören Erbsen, Spinat, Bohnen oder Rosenkohl. Der Grünkohl ist ein wichtiger Lieferant im Winter. Er zeigt sich besonders nährstoffreich und bietet neben dem Vitamin K auch wichtige B-Vitamine, Vitamin E, C und A. Hier genügen 100 Gramm, weil die genannten Nährwerte in hohen Mengen vorhanden sind. Ähnlich wie beim Brokkoli sind Stoffe zur Krebsvorsorge enthalten.

 

Rindfleisch: reich an Vitamin B12

 

Vitamin B12 wird überwiegend mit einer fleischhaltigen Ernährung aufgenommen. Gerade Veganer oder Vegetarier müssen aufpassen und einen Ausgleich zu Fleisch und Fisch schaffen. Rindfleisch ist reich an Vitamin B12, wobei 100 Gramm Fleisch für den Tagesbedarf eines Erwachsenen genügen. Darüber hinaus sind die Nährstoffe Niacin und Biotin enthalten. Trotzdem sollte nicht zu viel Fleisch pro Woche verzehrt werden. Zu große Mengen enthalten auch Cholesterin und bringen die ungesunden gesättigten Fettsäuren in den Körper. Filetstücken oder mageres Muskelfleisch sind weniger fettig und deshalb gesünder.

Vegetarier können auf Käse und andere Milchprodukte zurückgreifen. Camembert besitzt ebenso einen hohen Vitamin-B12-Gehalt. Der Nährstoff ist wichtig für das Herz-Kreislauf-System und nimmt positiven Einfluss auf das Nervensystem.

 

Öl und Nüsse enthalten Vitamin E

 Erdnüsse

In Rapsöl oder Sonnenblumenöl ist wichtiges Vitamin E enthalten. Das Antioxidans stärkt die Körperzellen und bekämpft freie Radikale. Im Vergleich zu anderen Ölsorten bringt das Rapsöl mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren mit. Sie senken den Cholesterinspiegel im Körper.

Auch Erdnüsse sind ein wichtiger Vitamin-Lieferant und ebenso eine Kalorienbombe. Neben dem Vitamin E sind Niacin, Folsäure und Pantothensäure in den Nüssen enthalten. Haselnüsse und Mandeln reihen sich hier ein. Bestenfalls kombinierst du die Nüsse mit einem Salat oder einer Reispfanne. Als Knabberei besteht die Gefahr, zu viele Kalorien am Abend zu verzehren.

 

 

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