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Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte

Bei Hülsenfrüchten werden oft nur die Samen der eigentlichen Frucht gegessen, wie z. B. bei Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen. Teilweise wird auch die ganze Frucht gegessen, beispielsweise bei grünen Bohnen oder Zuckererbsen. Da Hülsenfrüchte viel wertvolles pflanzliches Eiweiß enthalten, sind sie für Personen mit einer fleischarmen Ernährung, für Vegetarier und Veganer unverzichtbar.

Eigenschaften: Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte werden vom Menschen seit jeher wegen ihres hohen Energiegehalts und umfassenden Nährwerts geschätzt. Entsprechend liefern Hülsenfrüchte im Schnitt rund 500 bis 600 Kalorien pro 100 Gramm. Die Makronährstoffe teilen sich auf zwischen 15 und 25 Gramm Proteine pro 100 Gramm sowie zwischen 10 und 20 Gramm Kohlenhydrate (davon allein zwischen 5 und 10 Gramm Ballaststoffe) und etwa 20 bis 50 Gramm Fette pro 100 Gramm. Damit gelten Hülsenfrüchte unter den pflanzlichen Lebensmitteln als echte Kalorienbombe. Neben den genannten Makronährstoffen stecken aber noch zahlreiche Mikronährstoffe in reifen Hülsenfrüchten. Demnach finden sich in 100 Gramm Hülsenfrüchten häufig auch etwa 500 bis 700 Milligramm Kalium, welches Hülsenfrüchte extrem basisch macht. Ebenfalls in großen Mengen enthalten ist der Mineralstoff Kalzium mit zwischen 50 und 100 Milligramm pro 100 Gramm. Das hervorragende Mineralstoffprofil wird dabei noch durch Magnesium (100 bis 175 Milligramm pro 100 Gramm) sowie Eisen (2 bis 10 Milligramm pro 100 Gramm) abgerundet. Hülsenfrüchte liefern zudem noch geringe Mengen an Vitamin B6 (zwischen 0,2 und 1 Milligramm pro 100 Gramm).

Herkunft: Hülsenfrüchte

Bereits vor mehreren tausend Jahren verspeisten die Menschen diverse Hülsenfrüchte in Form von Sammelfrüchten, die sie zunächst roh aßen und dann über dem offenen Feuer kochten. Speziell in Asien sowie in Südamerika werden Hülsenfrüchte bereits seit über tausend Jahren aktiv kultiviert. Ihren Ursprung haben Hülsenfrüchte daher vermutlich im Süden, beziehungsweise im Südosten der nördlichen Hemisphäre. Dort wuchsen verschiedene Hülsenfrüchte vor allem innerhalb des heutigen Kolumbien, Mexikos sowie in weiten Teilen Chinas in ihren ursprünglichen Formen. Der Mensch pflanzte alsbald auf der ganzen Welt die Samen der Hülsenfrüchte und trug so zu deren Verbreitung auf dem ganzen Globus bei. Da viele Hülsenfrüchte jedoch von den amerikanischen Kontinenten stammen, die erst um 1500 entdeckt, beziehungsweise später bevölkert wurden, verbreiteten sich viele Hülsenfrüchte erst nach diesem Zeitpunkt auf der ganzen Welt. Beispiele hierfür sind zum Beispiel Kidneybohnen oder Limabohnen. Seit der Jungsteinzeit sind auch in Deutschland bereits verschiedene heimische Hülsenfrüchte wie beispielsweise Linsen, Erbsen sowie Ackerbohnen bekannt. Im Altertum galt der Anbau von Kichererbsen, Ackerbohnen und Linsen als eines der wichtigsten Standbeine der damaligen Landwirtschaft. Heute werden Hülsenfrüchte jedoch nahezu überall auf der Welt angebaut. Pro Jahr werden aktuell rund 150 Millionen Tonnen Hülsenfrüchte geerntet, beziehungsweise konsumiert. Besonders beliebt sind Hülsenfrüchte auch heute noch innerhalb der orientalischen, beziehungsweise indischen Kultur, wo sie als Grundnahrungsmittel geschätzt sind. Hülsenfrüchte können daher das ganze Jahr über entweder in frischer, getrockneter oder tiefgekühlter Form im Einzelhandel erworben werden.

Verwendung: Hülsenfrüchte

Da Hülsenfrüchte im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung nahezu unverzichtbar sind, gelten sie in vielen Kulturen als Grundnahrungsmittel. Sie werden gern zur Zubereitung von herzhaften Gerichten wie zum Beispiel Linsen- oder Bohneneintöpfen, Kichererbsenpüree (Humus) oder anderweitigen Beilagengerichten eingesetzt. Ebenfalls beliebt ist die Verwendung von Hülsenfrüchten auch bei der Zubereitung von Gemüsesalaten. Da Hülsenfrüchte nahrhaft und gesund sind, gelten sie in vielen Ländern auch als beliebter Snack für zwischendurch.

Lagerung: Hülsenfrüchte

Getrocknete Hülsenfrüchte sind auf Grund der Wasser Reduktion sehr lange haltbar. Hülsenfrüchte in Konservern sind ebenfalls lange lagerbar.

Gesundheit Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen vor allem für den Darm gesund. Ebenfalls sollen sie den Cholesterinspiegel nachhaltig senken und so Herz-Kreislauf-Krankheiten entgegenwirken. Die hohen Anteile an Kalium senken zudem den Blutdruck und das innerhalb der Hülsenfrüchte enthaltene Vitamin B6 ist gut für den Stoffwechsel. Ebenfalls zu erwähnen sind an dieser Stelle die hohen Mineralstoffanteile sowie die positive Makronährstoffverteilung, die Hülsenfrüchte zu einem echten Powerfood – gerade auch für Sportler machen. Hülsenfrüchte stellen also ein sehr gesundes Lebensmittel dar und sollten daher so oft wie möglich auf dem Speiseplan stehen.

 

Das Lebensmittel Hülsenfrüchte beschreibt eine Gruppe von pflanzlichen Nahrungsmitteln, die auch als Leguminosen bezeichnet werden. Charakteristisch für die Hülsenfrüchte ist, dass die Samen sich innerhalb sogenannter Blatthülsen befinden und diese somit umgeben. Dabei kann eine Hülsenfrucht mehrere Samen gleichzeitig aufweisen. Entsprechend werden bei Hülsenfrüchten nur die Samen als solche gegessen – die Blatthülsen kommt bei nur sehr wenigen Hülsenfrüchten als Nahrungsmittel infrage. Aufgrund ihrer zahlreichen, gesundheitlichen Vorzüge und ihres ausgesprochen vorteilhaften Nährstoffprofils gelten Hülsenfrüchte beim Menschen bereits seit Jahrtausenden als beliebtes Lebensmittel und werden aktiv von diesem kultiviert. Hülsenfrüchte kennen stellenweise roh oder getrocknet, sowie gekocht, gedünstet, gebraten oder gebacken verspeist werden. Die wohl bekanntesten Vertreter unter den Hülsenfrüchten sind die folgenden Lebensmittel:

  • Bohnen jeglicher Art (zum Beispiel in Form von Weißen Bohnen oder Kidneybohnen)
  • Kichererbsen
  • Gelbe Schälerbsen
  • Rote oder Braune Linsen
  • Grüne Gartenbohnen
  • Grüne Erbsen
  • Sojabohnen
  • Erdnüsse
  • Lupine


Allein in puncto Linsen gibt es eine Auswahl an über 50 verschiedenen Sorten. Hülsenfrüchte sind daher in verschiedenster Form im Einzelhandel erhältlich und können entweder getrocknet, frisch oder tiefgefroren gekauft werden. Auch hinsichtlich der Bohnen und Erbsen gibt es eine große Auswahl heimischer und exotischer Hülsenfrüchte, die in vielen Kulturen als Grundnahrungsmittel dienen. Geschmacklich weisen Hülsenfrüchte meist ein recht reichhaltiges und herzhaftes Aroma auf. Sie schmecken zudem leicht nussig und harmonieren daher ideal mit vielen, traditionellen Gerichten.

 

Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte - unverzichtbar für eine ausgewogene Ernährung

Aber auch generell sollten sie in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen, denn sie enthalten ausserdem viele Nähr- und Ballaststoffe, wenig Fett und sättigen gut. Ausserdem sind sie in der Regel sehr preisgünstig.

Hülsenfrüchte werden frisch oder getrocknet angeboten. Obwohl wenige Sorten wie z. B. Zuckererbsen auch roh genossen werden können, enthalten die meisten Hülsenfrüchte roh meist Giftstoffe, und müssen vor dem Verzehr unbedingt gekocht werden. Getrocknet müssen sie vor der Zubereitung meist mehrere Stunden eingeweicht werden. Hier empfiehlt es sich, die Anweisungen auf der Packung zu beachten.

Die positiven Eigenschaften von Hülsenfrüchte

Aufgrund ihrer positiven Eigenschaften werden Hülsenfrüchte weltweit angebaut und verzehrt. In Asien wird die Sojabohne auf verschiedenste Weise verwertet, z. B. als Grundlage für Tofu und Sojasoße. In Japan wird die Sojabohne für Eintöpfe verwendet, oder sie wird fermentiert als Natto genossen. In Indien finden verschiedenste Arten von Linsen Verwendung in einer Vielzahl von Gerichten, welche Dal genannt werden. In der Levante werden Kichererbsen für den berühmten Hummus verwendet. In der mittel- und südamerikanischen Küche sind Bohnen unverzichtbar, so wird beispielsweise die Pintobohne in Mexiko püriert und als Bohnenmus zum Frühstück gegessen oder als Füllüng für Burritos verwendet.

Für eine gesunde Ernährung empfiehlt es sich, regelmässig Hülsenfrüchte zu essen. In Supermärkten, Reformhäusern und Geschäften mit ausländischen Lebensmitteln werden viele verschiedene Sorten Hülsenfrüchte angeboten. Aufgrund der Vielfalt an Rezepten aus verschiedensten Ländern sollte jeder ein Gericht finden, das ihm schmeckt. Ob französisches Cassoulet (ein Bohneneintopf), Kichererbsencurry oder ein leckerer Bohnensalat - Hülsenfrüchte sind ein Genuss.

Ein Nachteil bleibt. Aufgrund von schwer verdaulichen Kohlenhydraten verursachen Hülsenfrüchte oft Blähungen. Da sie richtig zubereitet jedoch sehr schmackhaft sind, und der Verzehr sich positiv auf die Gesundheit auswirkt, wird dieser Nachteil mehr als aufgewogen.

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