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Lebensmittel, die besonders viel L-Carnitin liefern

Leistungssteigerer, Muntermacher und Fettverbrenner, die Auswirkungen von L-Carnitin reichen in die verschiedensten Bereiche. Der Transportstoff von Fettsäuren ist hauptsächlich im Muskelgewebe, Herz und Gehirn vorhanden. Neben der körpereigenen Produktion lässt sich Carnitin am leichtesten über Lebensmittel wie Fleisch einnehmen. Aber auch andere Nahrungsprodukte enthalten den Wunderstoff.

L-Carnitin-reich

Bildquelle: L-Carnitin hat verschiedene positive Wirkungen auf den Körper. Die Aufnahme gelingt am einfachsten durch den Verzehr von Fleisch. Der Körper stellt L-Carnitin aber auch eigenständig her. Bildquelle: AlexLMX – 465647762 / Shutterstock.com

Carnitin – Power für Stoffwechsel und Fettverbrennung

Eine ausgewogene Ernährung enthält, außer bei Vegetariern und Veganern, in der Regel auch eine gewisse Menge an Fleisch. Es ist der Hauptzulieferer für das überlebenswichtige Carnitin, welches hauptsächlich im Muskelgewebe, Herz und Gehirn vorkommt. Zudem ist es Teil des Stoffwechsels und regt die Fettverbrennung an. Ebenso unterstützt es den Zellschutz, indem es als Rezeptormolekül für aktivierte Fettsäuren im Cytosol und in Zellorganellen wie den Mitochondrien fungiert. Die Fettsäuren werden von L-Carnitin gebunden und in die Mitochondrien transportiert. Dort werden sie verbrannt und in Energie umgewandelt. Dementsprechend ist die L-Carnitin-Konzentration in den Muskelzellen und im Herzmuskel sowie im Gehirn am höchsten. Doch noch weitere positive Eigenschaften werden dem Stoff nachgesagt.

  • So hilft es angeblich gegen Depressionen und bei der Gewichtsreduktion.
  • Auch Sportler berichten von einer Leistungssteigerung.
  • Die etwas abgewandelte Version des L-Carnitin, das Acetyl-L-Carnitin (ALCAR), wirkt vor allem im neuroaktiven Bereich. In verschiedenen klinischen Studien wurde versucht, die stimulierende und stimmungsaufhellende Wirkung von ALCAR bei Krankheiten wie Demenz zu untersuchen.

L-Carnitin wird aber nicht nur durch die Nahrung aufgenommen, sondern wird auch etwa ab dem 15. Lebensjahr körpereigen hergestellt. Im Alter nimmt die Carnitin-Konzentration aber spürbar ab, weswegen Nahrungsergänzungsmittel mit Carnitin auch sehr umsatzstark sind. Sie und eine ausgewogene Ernährung helfen dabei, den L-Carnitin-Haushalt dauerhaft auf angemessenem Niveau zu halten. Allerdings liefern die verschiedenen Lebensmittel unterschiedlich viel Carnitin. Bild: Der Umsatz mit Nahrungsergänzungsmitteln steigt seit Jahren. Die Absätze von Mitteln wie L-Carnitin haben sich auch die veränderten Ernährungsgewohnheiten angepasst.

Der Umsatz mit Nahrungsergänzungsmitteln steigt seit Jahren. Die Absätze von Mitteln wie L-Carnitin haben sich auch die veränderten Ernährungsgewohnheiten angepasst.

Infografik zum Umsatzwachstum von Nahrungsergänzungsmitteln Produktion und Aufnahme

Der Umsatz mit Nahrungsergänzungsmitteln steigt seit Jahren. Die Absätze von Mitteln wie L-Carnitin haben sich auch die veränderten Ernährungsgewohnheiten angepasst.
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Ungefähr ab dem 15. Lebensjahr ist der menschliche Körper physisch reif genug, um L-Carnitin körpereigen und vollständig herzustellen. Aus den Aminosäuren Lysin und Methionin wird L-Carnitin gebildet. Notwendige Grundvoraussetzung für den Prozess ist eine ausreichende Menge an Eisen, Vitamin C, Niacin und Vitamin B3, B6 und B12. Diese Zutaten müssen in größerer Menge im Körper gespeichert sein. L-Carnitin wird zusätzlich auch über verschiedenste Lebensmittel aufgenommen, da die körpereigene Produktion in der Regel nicht ausreicht.

Bei einer herkömmlichen, gesunden, fleischhaltigen Ernährung wird der Person L-Carnitin im Bereich von 20-200 mg pro Tag zugeführt. Bei Vegetariern und Veganern kann der Wert allerdings schnell darunter liegen. Die Folgen sind eine geringe L-Carnitin Konzentration zum Beispiel im Muskelgewebe, welche auch Störungen im Stoffwechsel hervorrufen können. Mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln kann der L-Carnitin-Haushalt aber schnell wieder reguliert werden. L-Carnitin gilt als sicher, da es in zahlreichen Studien angewendet worden ist und außer vereinzelt auftretenden Einschlafschwierigkeiten keinerlei Nebenwirkungen zeigte. Neben der körpereigenen Produktion gelingt die einfachste Aufnahme von L-Carnitin über die Nahrung. Fleisch gilt bekanntermaßen als Top-Zulieferer. Aber auch andere Lebensmittel enthalten L-Carnitin.

Eine Lebensmittelübersicht zeigt, welche Nahrungsmittel für die Aufnahme am geeignetsten sind:

Lebensmittel L-Carnitin-Gehalt im mg pro 100 g
Rinderhackfleisch 47
getrocknete Steinpilze 38,8
Bratwurst 38,6
Hummer (Körper) 27
Schweinefleisch 24,4
Putenkeule 13,3
Seelachsfilet 13,2
Hähnchenbrust 7,8
Milch 4
Milchreis 3,5
Thunfisch 3,4
Quark 3,0
Forelle 2,4
Frischkäse 1,6
Hühnereier 0,8
Nudeln 0,7
Brokkoli 0,48
Kartoffeln 0,23
Äpfel 0,05

Turbo für die Fettverbrennung

Deklariert als ein klassischer und effektiver Fatburner kann Carnitin zwar zugesagt werden, dass durch die zusätzliche Einnahme die Fettverbrennung messbar ansteigt, jedoch konnten eindeutige Gewichtsabnahmen in der Folge nicht nachgewiesen werden. Die Wirkung ist zudem abhängig von der individuellen Aufnahme ins Muskelgewebe. Mit einer begleitenden Einnahme von Kohlenhydraten kann diese jedoch verstärkt werden. Hier zeigt sich sogleich eine der Bewertungsschwierigkeiten von L-Carnitin, da die zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten bei einer Gewichtsreduzierung eher hinderlich ist.

Werbungen in Fitnessstudios oder Diät-Versprechungen sollten daher mit Vorsicht genossen werden. Der aktuelle Fortschritt in der Forschung reicht bisher nicht aus, um empirisch zu beweisen, dass L-Carnitin eine gewichtsreduzierende Wirkung beim Menschen hat. Dafür liegen aus verschiedensten Studien einfach zu unterschiedliche Ergebnisse vor. Bei einer Studie wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt und auf Diät gesetzt. Eine Gruppe bekam zusätzlich zur Diät drei Gramm L-Carnitin verabreicht. Es zeigte sich, dass diese Gruppe im Vergleich zur anderen 25 Prozent mehr Körperfett abbaute.

Derartigen Studienergebnissen stehen allerdings auch andere Untersuchungen gegenüber. So wurden bei einer anderen Studie Teilnehmern eine tägliche Dosis von vier Gramm Carnitin verabreicht, ohne dass auch nur eine kleinste Gewichtsreduktion nach vier Wochen vorzuweisen war.

Allerdings lassen sich diese Studien schwierig miteinander vergleichen, da die Teilnehmer nicht auf eine kalorienreduzierte Diät gesetzt worden sind und dementsprechend frei in der Gestaltung ihrer Nahrungsaufnahme waren. Im Bereich der Leistungssteigerung im Sport gibt es ebenfalls unklare Ergebnisse.

Leistungssteigerung im Sport?

Auch im Sportsektor ist die Wirkung von L-Carnitin nicht eindeutig. Studien liefern auch hier unterschiedliche Ergebnisse. So konnte in einigen Studien keinerlei Steigerung der Leistung im Bereich Ausdauer (aerobe) oder Kraft (anaerobe) trotz Einnahme von Propionyl-L-Carnitin oder L-Carnitin Tartrat nachgewiesen werden. In anderen Studien konnte ein Anstieg der anaeroben Sprintleistung gemessen werden, nachdem die Probanden Propionyl-L-Carnitin zu sich genommen hatten. Die Höhe der Dosis ist allerdings ebenso unklar wie die tatsächlichen Auswirkungen. In einigen Studien wirkte sich eine Dosis von 4,5 Gramm positiv auf die Leistungsfähigkeit aus, in anderen war sie zu hoch und erzielte schlechtere Ergebnisse als bei Probanden mit nur 1,5 Gramm Propionyl-L-Carnitin. Ebenso ergab sich bei Tests, dass eine Kombination aus L-Carnitin und Koffein die Ausdauerleistung verbesserte, da die Freisetzung der Fettsäuren aus den Zellen noch stärker angeregt wurde.

Bildquelle: AlexLMX – 465647762 / Shutterstock.com

Weitere Wirkstoffe

Weitere Wirkstoffe

Es gibt eine Reihe von Wirkstoffen, die zu den sogenannten Mikronährstoffen zählen, aber nicht zu den Vitaminen, Spurenelementen, Mineralstoffen oder sekundären Pflanzenstoffen zu rechnen sind. Es sind Wirkstoffe, die ebenfalls wichtige Aufgaben im menschlichen Organismus übernehmen und somit für viele Körperfunktionen wie Stoffwechsel, Enzymreaktionen, Hormonbildung verantwortlich sind.

Alpha-Liponsäure

Alpha-Liponsäure

Alpha-Liponsäure ist als Alleskönner in aller Munde. Vor allem scheint die Substanz eine der wirkungsvollsten Antioxidantien zu sein. Die Alpha-Liponsäure wird vom menschlichen Organismus selbst gebildet, aber auch mit der Nahrung aufgenommen. Bei Bodybuildern steht die Alpha-Liponsäure als Nahrungsergänzungsmittel hoch im Kurs, denn sie scheint frei von Nebenwirkungen zu unterstützen, die Muskelmasse schnell aufzubauen.

Coenzym Q10

Coenzym Q10

Das Coenzym Q10 ist ein vitaminähnlicher Stoff, der auch unter der Bezeichnung Ubichinon 10 bekannt ist. Coenzym Q10 wird in vielen Hautcremes als schönmachende Substanz angepriesen und ist auch als Nahrungsergänzungsmittel in Drogerien und Apotheken erhältlich. Doch was hat es mit dem Stoff auf sich?

L-Carnitin

L-Carnitin

Die Substanz L-Carnitin kommt vor allem in Fleisch vor. Daher rührt auch seine Bezeichnung vom lateinischen carnis für Fleisch. Doch auch planzliche Lebensmittel enthalten den Stoff L-Carnitin, aber in viel geringer Menge. Vegetarier nehmen im Gegensatz zu Fleischessern daher nur ca. ein Viertel so viel L-Carnitin pro Tag auf und Veganer nur ungefähr 10 %.

Lecithin

Lecithin

Lecithin ist ein Stoff, der den meisten als Bestandteil vom Eidotter bekannt ist und der als natürlicher Emulgator dafür sorgt, dass sich Öle und Fette mischen und ist u.a. als Lebensmittelzusatzstoff E 322 in der EU erlaubt. Außerdem ist er „Nervennahrung“ bekannt, das heißt als ein Stoff der die geistige Leistungsfähigkeit steigern kann.

Chondroitin

Chondroitin

Chondroitin gehört zu der Gruppe der Glykosaminoglykane, die aus Polysacchariden aufgebaut sind. Diese Stoffgruppe hat die Eigenschaft eine hohe Elastizität zu besitzen und hat eine hohe Wasserbindefähigkeit. So gehört zu den Glykosaminoglykanen z.B. auch die Hyaluronsäure, einer Substanz, die häufig in Kosmetika eingesetzt wird. Chondroitin ist auch unter der Bezeichnung Chondroitinsulfat bekannt.

Probiotika

Probiotika

Unter Probiotika wird allgemein eine Menge von lebenden Mikroorganismen verstanden, die durch Lebensmittel aufgenommen einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben. Viele Lebensmittel, insbesondere Milchprodukte, enthalten auf natürliche Weise Probiotika, nämlich Milchsäurebakterien. Zusätzlich wird aber vielen Lebensmitteln – nicht nur Milchprodukten – gesundheitsfördernde Mikroorganismen hinzugegeben. Diese Nahrungsmittel sind dann als probiotische Lebensmittel gekennzeichnet.

Lebensmittel, die besonders viel L-Carnitin liefern

Lebensmittel, die besonders viel L-Carnitin liefern

Leistungssteigerer, Muntermacher und Fettverbrenner, die Auswirkungen von L-Carnitin reichen in die verschiedensten Bereiche. Der Transportstoff von Fettsäuren ist hauptsächlich im Muskelgewebe, Herz und Gehirn vorhanden. Neben der körpereigenen Produktion lässt sich Carnitin am leichtesten über Lebensmittel wie Fleisch einnehmen. Aber auch andere Nahrungsprodukte enthalten den Wunderstoff.

Technisches Know-how in der Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln

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Schön, schlank, gesund und leistungsfähig. Dieses Versprechen geben die diversen Nahrungsergänzungsmittel ab. Es gibt sie zu tausenden in Reformhäusern, Apotheken und Drogerien.